Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Dalam hidup ini begitu banyak kenikmatan yang bisa dinikmati, ... tersebar dimana-mana ... dalam berbagai bentuk dan ragamnya. Ada yang positip, ada yang negatip, ... ada pula yang membuat orang bingung apakah positip atau negatip. Bagaimana pun kenikmatan telah membuat banyak orang lupa diri ... mengejarnya tanpa aturan ... menghalalkan segala cara ... tanpa malu-malu mengabaikan etika ... dan menikmatinya dengan cara yang salah ... yang penting kepuasan ... puas sepuas-puasnya. Padahal, mengejar kepuasan memang tidak ada habisnya ! siapa yang bisa ?.

Satu hal tentang kepuasan; percaya atau tidak, setiap kenikmatan ada dosisnya ... begitu melebihi dosis dapat berakibat fatal ! ... tragis ! ... tidak lagi bisa dan tidak bisa lagi menikmatinya ... berhenti ... bahkan, menjadi terhalang untuk menikmati yang lain ... dalam hal ini tentu saja tidak terkecuali kenikmatan makan ... dan kali ini akan disinggung barang sedikit tentang makan.

Menikmati makan secara berlebihan sama halnya mengundang penyakit ... berabe !!! ... obesitas ... asam urat ... kolesterol ... gula ... darah tinggi .. stroke .. jantung ... waaah, benar-benar beresiko !!! Oleh sebab itu, mengetahui seberapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan untuk menjalani hidup sehari-hari menjadi penting. Berikut ini contoh menentukan total asupan kalori harian secara sehat untuk mencapai kondisi tubuh prima dan ideal. Selanjutnya ... terserah Anda. Semoga bermanfaat.

Contoh data diri sebagai berikut :
Jenis Kelamin	: Wanita
Umur	: 41 tahun
Berat Badan	: 52 Kg
Tinggi Badan	: 155 cm
Kegiatan	: Kerja Kantor dan Kuliah

I.	Menentukan Berat Badan Ideal (BBI) berdasarkan Tinggi Badan (TB)
	Rumus :
	BBI = 0.9 x (TB – 100)
	Berdasarkan data, maka :
	BBI	= 0.9 x (155 – 100)
		= 49.5 Kg

II.	Menentukan Kebutuhan Kalori Basal (KKB) berdasarkan BBI
	Rumus :
	Pria		: KKB	= BBI x 30 KKal
	Wanita		: KKB	= BBI x 25 KKal
	Berdasarkan data; yaitu seorang wanita, maka :
	KKB	= BBI x 25 KKal
		= 49.5 x 25 KKal
		= 1237.5 KKal

III.	Menentukan Kalori yang dibutuhkan untuk Aktivitas Fisik (KAF)
	Rumus :
	KAF = PK x KKB
	dimana,
	PK : Prosentase Kalori
	Berikut ini nilai untuk PK :
	Aktivitas ringan		: PK = 10 – 20 %
			misal :	menyetir mobil (10 %), mengajar (20 %), berjalan (20 %), kerja kantoran (10 %), memancing (20 %), membaca (10 %).
	Aktivitas sedang		: PK = 20 – 30 %
			misal :	kerja rumah tangga (20 %), bersepeda (30 %), bowling (20 %), berjalan cepat (30 %), berkebun (30 %).
	Aktivitas berat		: PK = 40 – 50 %
			misal :	aerobik (40 %), bersepeda mendaki (40 %), panjat tebing (50 %), dansa (40 %), jogging (40 %), atlit (50 %)
	Berdasarkan data; yaitu aktivitas sedang atau PK = 30 %, maka :
	KAF	= 30% x 1237.5 KKal
		= 371.25 KKal

IV.	Menentukan Koreksi Usia ( KU )
	Berikut ini data Prosentase Koreksi Usia ( PKU ) bernilai minus :

		Kondisi	PKU
		40 - 59 tahun 60 - 69 tahun 70 tahun	5% (minus) 10% (minus) 20% (minus)

	Rumus :
	KU = PKU x KKB
	Berdasarkan data; yaitu usia 41 tahun atau PKU = –5%, maka :
	KU	=  –5% x 1237.5 KKal
		=  –61.875 KKal

V.	Menentukan Kebutuhan Total Kalori Harian ( TKH )
	Rumus :
	TKH = KKB + KAF - KU
	Berdasarkan data-data yang diperoleh, maka :
	TKH	= 1237.5 + 371.25 – 61.875
		= 1546.875 KKal
	Dengan demikian kebutuhan total kalori harian adalah 1546.875 KKal

VI.	Komposisi Karbohidrat, Lemak dan Protein
	Perbandingan komposisi Karbohidrat, Lemak dan Protein terhadap keseluruhan kebutuhan total kalori harian untuk pola makan sehat adalah sebagai berikut :
	Karbohidrat	= 60 %
	Lemak	= 25 %
	Protein	= 15 %

	Dengan demikian kebutuhan Karbohidrat, Lemak dan Protein adalah :
	Karbohidrat	= 60% x 1546.875	= 928.125 KKal
	Lemak	= 25% x 1546.875	= 386.72 KKal
	Protein	= 15% x 1546.875	= 232.03 KKal

	Dalam hal ini :
	1 gram Karbohidrat	= 4 KKal
	1 gram Lemak	= 9 KKal
	1 gram Protein	= 4 KKal

	Sehingga kebutuhan Karbohidrat, Lemak dan Protein dalam gram adalah :
	Karbohidrat	= 928.125 / 4	= 232.03 gram
	Lemak	= 386.72 / 9	=  42.97 gram
	Protein	= 232.03 / 4	=  58.01 gram